目が疲れたとき、まず何をすればいい？

目の疲れを感じたら、最初に画面から目を離します。休憩中にスマートフォンを見ると、近い距離へピントを合わせる状態が続きます。

数十秒でも窓の外や部屋の奥を見ることで、近距離の視覚作業を中断できます。遠くを見る場所がない場合は、目を閉じて視覚情報を減らすことから始めましょう。

目だけでなく、首や肩も同じ姿勢から離します。席を立てる場合は、短く歩いたり、肩の力を抜いたりして身体も一緒に切り替えます。

画面作業を定期的に中断する目安として、20-20-20ルールがあります。

20分ごとに、20フィート、約6メートル先を20秒見る方法です。厳密に時間や距離を測る必要はありません。近くを見続ける状態を短く中断することが目的です。

毎回忘れてしまう場合は、20分ごとの通知ではなく、作業の区切りや飲み物を取るタイミングと組み合わせると続けやすくなります。

画面作業では、目の疲れと首や肩の張りが同時に起こることがあります。

文字が小さい、画面が遠すぎる、椅子や机の高さが合っていないと、顔を画面へ近づけたり、首を前へ突き出したりしやすくなります。

画面との距離、画面の高さ、文字サイズを調整し、無理に身体を画面へ近づけなくても読める環境をつくりましょう。

休憩を取っているのに目が疲れる場合は、休憩中も近距離の視覚作業を続けていないか確認します。

パソコンからスマートフォンへ移るだけでは、目は引き続き近くを見ています。また、暗い部屋で明るい画面を見ることや、小さな文字を凝視することも負担につながります。

目を休ませる時間は、画面を見ない、遠くを見る、目を閉じるなど、作業中とは異なる状態をつくることが大切です。

目の疲れを感じるたびに休むだけでなく、負担がかかりにくい環境へ整えることも大切です。

画面だけが周囲より極端に明るい場合や、窓や照明が映り込んでいる場合は、明るさや画面の角度を調整します。

乾燥を感じる場合は、風が目へ直接当たっていないかも確認してください。症状が続く場合や、人工涙液などの使用に迷う場合は、眼科医や薬剤師へ相談しましょう。